Zašto žene treba da vežbaju drugačije od muškaraca: 5 najvažnijih razlika
Zajednički treninzi u teretani sa partnerom mogu delovati zabavno i motivišuće, ali ukoliko pratite identičan plan treninga, možda propuštate priliku da ostvarite maksimalne rezultate. Zbog fundamentalnih fizioloških razlika, poput građe mišićnih vlakana, nivoa hormona i načina na koji funkcioniše nervni sistem, ono što donosi napredak muškarcima ne daje nužno iste efekte kod žena, i obrnuto.
Iako u praksi mnogi parovi dele iste rutine i vežbaju po istom rasporedu, fitnes stručnjaci ističu da unificirani pristupi često zanemaruju biološke specifičnosti. Razumevanje ovih razlika važno je za pametnije planiranje opterećenja, brži napredak i izbegavanje bespotrebnog iscrpljivanja tokom vežbanja.
Upravo zato je pitanje rodno specifičnih treninga privuklo veliku pažnju stručne javnosti, s obzirom na to da se tradicionalne metode u fitnesu sve više prilagođavaju naučnim saznanjima o ženskom i muškom telu.
Kako navodi magazin Women’s Health, razlike u sastavu mišićnih vlakana, nivoima hormona i radu nervnog sistema zahtevaju potpuno drugačiji pristup vežbanju za oba pola.
Ženama je potrebno manje pauze
Kada je reč o oporavku između vežbi, žensko telo ima prirodnu prednost. Žene imaju više mišićnih vlakana tipa 1, poznatih kao spora mišićna vlakna, koja imaju bogatije snabdevanje krvlju i veću izdržljivost, što omogućava duži trening bez prebrzog zamora. Uz to, viši nivo estrogena, antikataboličkog hormona koji sprečava razgradnju mišićnog tkiva, kombinovano dovede do toga da se žene oporavljaju znatno brže od muškaraca. Zbog toga se ženama preporučuje kraći odmor i uvođenje superserija (izvođenje dve vežbe zaredom pre pauze), dok je za muškarce efikasnije držanje klasičnih pojedinačnih serija.
Učestalost treninga: Ista mišićna grupa može da se cilja češće
Prema istraživanjima objavljenim u časopisu International Journal of Sports Medicine, stopa mikroskopskih oštećenja mišića koja nastaju tokom vežbanja viša je kod muškaraca nego kod žena. Pošto žensko telo trpi mišićna oštećenja sporijim tempom, žene mogu bezbedno i efikasno da treniraju istu mišićnu grupu tri do četiri puta nedeljno, ukoliko im to odgovara u skladu sa ličnim fitnes ciljevima.
Tempo izvođenja vežbi: Sporije i sa više kontrole
Deo mozga zadužen za kontrolu kretanja, odnosno motorni korteks, veći je kod muškaraca. Istraživanja u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pokazuju da su muškarci, zahvaljujući tome, u stanju da reaguju brže i generišu veću snagu. Sa druge strane, ženama znatno više odgovara da vežbaju sa više kontrole i manjim stepenom eksplozivnosti prilikom podizanja opterećenja.
Manje kiseline i veći obim treninga
Mnoge studije pokazuju da žene, zbog manjeg srca, višeg nivoa estrogena i manje izraženog odgovora simpatičkog nervnog sistema, imaju niži krvni pritisak tokom vežbanja. To direktno utiče na manju proizvodnju jona vodonika, supstance koja se oslobađa tokom mišićnog metabolizma i stvara osećaj „pečenja“ , jer se protok krvi efikasnije usmerava ka mišićima koji rade. Posledično, žene možda neće osetiti taj intenzivni efekat tako brzo, što im omogućava da uspešno podnesu veći obim treninga.
Broj ponavljanja i prevencija starenja mišića
Zahvaljujući kombinaciji nižeg krvnog pritiska, većeg udela sporih mišićnih vlakana i zaštitnog delovanja estrogena, žene su u stanju da izvedu veći broj ponavljenja i serija (čak i sa težim tegovima) pre nego što dostignu tačku zamora u poređenju sa muškarcima.
Iako i muškarci i žene gube 3 do 5 procenata mišićne mase po deceniji nakon 30. godine (sarkopenija), taj proces se znatno ubrzava kod žena tokom perimenopauze usled pada nivoa estrogena. Izgradnja čvrste mišićne baze kroz redovan trening snage pre tog perioda ključna je za ublažavanje ovih promena, što se ranije počne i što je pristup prilagođeniji, rezultati su bolji.
Još uvek nema komentara.