Deset načina da zaštitite i sačuvate svoje kosti u zrelim godinama
Naše kosti su temelj našeg tela, ali im često posvećujemo pažnju tek kada nastanu problemi. Iako se gustina kostiju prirodno formira do sredine tridesetih godina, stručnjaci ističu da žene u petoj deceniji i kasnije mogu aktivno da deluju kako bi sačuvale ili čak poboljšale zdravlje svog skeleta. Ovo je posebno važno tokom perimenopauze i menopauze, kada usled pada estrogena žene mogu izgubiti i do 10% koštane mase u prvih pet godina.
Lekari preporučuju bar 10 načina za očuvanje zdravlja kostiju.
Uozbiljite se sa treningom snage
Šetnja i lagana joga nisu dovoljni. Preporuka je tri treninga nedeljno po 45 minuta uz upotrebu tegova, otpora ili skokova kako bi se stimulisalo stvaranje kostiju i sprečila sarkopenija (gubitak mišićne mase).
Optimizujte ishranu proteinima i ključnim nutrijentima
Unosite između 0,5 i 1 gram proteina po funti telesne težine, uz ishranu bogatu lisnatim povrćem, biljnim mlekom, masnom ribom, koštunjavim voćem i mahunarkama.
Pratite hormonalni status
Pošto estrogen ima zaštitnu ulogu, razgovarajte sa lekarom o hormonskoj nadoknadi, ukoliko je potrebno, i unosite fitoestrogene kroz laneno seme, brokoli i kelj.
Proverite nivo vitamina D
Većina ljudi ima manjak ovog vitamina neophodnog za apsorpciju kalcijuma. Uradite analizu krvi i težite unosu od 600 do 800 IU dnevno (posebno oblika D3).
Recite ne „saboterima“ kostiju
Izbegavajte pušenje koje oštećuje ćelije za izgradnju kostiju, tamne gazirane sokove sa fosfornom kiselinom i ograničite alkohol koji ometa resorpciju kalcijuma i povećava rizik od padova.
Strateški koristite suplemente
Uz savet lekara, unosite 1.200 mg kalcijuma dnevno, magnezijum glicinat za energiju i mišiće, vitamin K2 koji usmerava kalcijum u kosti, kao i vitamin C za kolagen.
Ne preskačite san
Tokom 7 do 9 sati sna telo oslobađa hormone poput osteokalcina koji aktivno stimulišu rast i popravku kostiju.
Izbegavajte sedelački način života
Predugo sedenje šalje signal telu da ne mora da održava skelet. Postavite tajmer i redovno pravite pauze za šetnju tokom radnog vremena.
Radite na ravnoteži
Sprečavanje padova je ključno nakon 50. godine. Vežbe poput taj čija, Otago programa ili rada na stabilnosti jedne noge sprečavaju teške prelome.
Budite proaktivan zagovornik svog zdravlja
Nemojte se oslanjati isključivo na reakcije medicine. Pitajte lekara za skeniranje koštane mase na vreme i preuzmite kontrolu nad svojim navikama.
Iako starenje donosi prirodne izazove za koštani sistem, uvođenje ovih navika može napraviti ogromnu razliku u očuvanju fizičke snage, samopouzdanja i kvaliteta života u zrelim godinama.
Još uvek nema komentara.