Unos proteina je važan za zdravlje, ali da li je moguće uneti previše? Prema aktuelnim izvorima, većina ljudi uobičajenom ishranom ne unosi štetno velike količine proteina, ali usled globalnog fitnes trenda i popularnosti visokoproteinske ishrane, postavlja se pitanje gde je granica. Međutim, unos koji prelazi 2 grama po kilogramu telesne mase dnevno može predstavljati rizik, naročito ukoliko ishrana nije uravnotežena ili osoba ima već postojeće zdravstvene probleme.
Koliko proteina nam je zapravo potrebno?
Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe (RDA), prema smernicama Svetske zdravstvene organizacije (SZO) i Instituta za medicinu (IOM), iznosi oko 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Ova količina je dovoljna za sprečavanje deficita kod prosečne osobe.
S druge strane, aktivne osobe koje se bave intenzivnim treninzima ili fizičkom aktivnošću imaju znatno veće potrebe. Prema zvaničnom stavu Međunarodnog udruženja za sportsku ishranu (ISSN), optimalan unos za sportiste i rekreativce koji žele da izgrade ili očuvaju mišićnu masu kreće se između 1,4 i 2 grama proteina po kilogramu (a u specifičnim slučajevima do 2,2 grama). Ipak, stručnjaci ističu da je teško precizno definisati šta predstavlja „previše“ proteina u ekstremnim uslovima, ali se gornja granica od 2 grama smatra potpuno sigurnom za većinu ljudi.
Šta se dešava kada preteramo
Jedan od najčešćih potencijalnih problema koji se vezuje za visok unos proteina jeste opterećenje bubrega i jetre. Ovde savremena nauka pravi jasnu razliku između zdravih pojedinaca i onih sa postojećim oboljenjima.
Studije koje je sproveo istraživač Hose Antonio (Jose Antonio) sa saradnicima (objavljene u Journal of the International Society of Sports Nutrition), pokazale su da čak i ekstremno visok unos proteina (preko 3 grama po kilogramu telesne mase) kod potpuno zdravih osoba koje treniraju ne dovodi do oštećenja bubrežne funkcije tokom praćenog perioda.
Međutim, Nacionalna fondacija za bubrege (National Kidney Foundation) striktno upozorava da ovo važi isključivo za zdrave bubrege. Kod osoba koje već imaju bubrežne tegobe, oslabljenu funkciju bubrega ili druge zdravstvene probleme, prekomerni unos proteina može značajno ubrzati progresiju bolesti, jer oštećeni bubrezi ne mogu adekvatno da filtriraju nusproizvode metabolizma proteina (poput azota). Znak opterećenja i pojačanog izbacivanja azota kroz urin može biti i pojačana žeđ, što je jedan od ranih pokazatelja previsokog unosa.
Nuspojave viška proteina: Varenje i telesna težina
Prekomerni unos proteina može dovesti do različitih neželjenih efekata koji se tiču probave.
Višak proteina se ne izbacuje magično iz organizma. On povećava ukupni energetski (kalorijski) unos, a svaki višak kalorija, bez obzira na to da li dolazi iz proteina, ugljenih hidrata ili masti, organizam na kraju pretvara u masno tkivo.
Dugotrajan unos preko preporučene granice često je praćen smanjenim unosom vlakana (jer proteini zauzmu „mesto“ na tanjiru). Ovo može izazvati probavne smetnje kao što je zatvor, naročito ako se u ishrani konzumira mnogo crvenog mesa, a nedovoljno povrća i žitarica celog zrna.
Poreklo proteina je ključno za kardiovaskularno zdravlje
Kada govorimo o mogućim kardiovaskularnim poremećajima usled visokog unosa proteina, istraživanja pokazuju da nije problem u samom makronutrijentu, već u njegovom izvoru.
Obimna studija objavljena u prestižnom medicinskom časopisu JAMA Internal Medicine (Song i saradnici, 2016), koja je pratila preko 130.000 ljudi, pokazala je da je visok unos životinjskih proteina (posebno onih iz crvenog i prerađenog mesa) povezan sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Sa druge strane, isti nivo unosa biljnih proteina (soja, mahunarke, orašasti plodovi) bio je povezan sa značajno nižom stopom mortaliteta i boljim kardiovaskularnim zdravljem.
Balans pre svega
Preporučuje se da osobe koje povećavaju unos proteina vode računa o uravnoteženoj ishrani i da ne prelaze granicu od oko 2 grama po kilogramu telesne mase dnevno bez prethodne konsultacije sa lekarom ili nutricionistom. Starije osobe (kojima je potrebno više proteina za sprečavanje gubitka mišićne mase) i oni koji se redovno bave fizičkom aktivnošću imaju opravdano povećane potrebe, ali je od presudne važnosti da se unos proteina prilagodi individualnim zdravstvenim karakteristikama.
Iako je visokoproteinska ishrana trenutno u trendu, važno je biti oprezan, birati kvalitetne izvore (balansirati životinjske i biljne proteine) i pratiti preporuke stručnjaka kako bi se izbegle neželjene posledice po zdravlje. Uravnotežena ishrana i prilagođeni unos ključni su za očuvanje zdravlja i optimalnu funkciju organizma.
Još uvek nema komentara.