Uskršnji jelovnik nutricioniste: Šta ne treba da kombinujemo sa jajima
Uskršnji praznici se bliže i nezamislivi su bez farbanih jaja, koja u ovom periodu postaju centralni deo svakog obroka. Ipak, sa povećanom konzumacijom često dolaze i dilema koliko jaja smemo da pojedemo, kako ona utiču na naš holesterol i na koji način ih je najbolje pripremiti.
Nutricionistkinja Marija Glušac, za Naš portal, razjašnjava najčešće zablude i daje precizne smernice za bezbedno uživanje u prazničnoj trpezi.
Mnogi se pitaju gde je granica umerenosti, posebno tokom praznika. Marija ističe da su jaja, kod zdravih osoba, nutritivno izuzetno korisna.
„Većina savremenih smernica i istraživanja ukazuje da unos 1 do 3 cela jaja dnevno ne predstavlja rizik za kardiovaskularno zdravlje kod osoba koje nemaju zdravstvene probleme. Važno je naglasiti da efekat jaja na zdravlje zavisi od celokupnog načina ishrane. Jaja konzumirana uz povrće, integralne žitarice i zdrave masti imaju potpuno drugačiji efekat u odnosu na kombinacije sa prerađenim mesom i zasićenim mastima“.
Dugo je važilo mišljenje da žumance direktno ugrožava nivo LDL holesterola. Međutim, nauka danas misli drugačije.
„Savremena istraživanja pokazuju da je uticaj holesterola iz hrane na nivo holesterola u krvi, kod većine ljudi relativno mali. Kod većine ljudi, dolazi do minimalnog povećanja LDL-a, ali istovremeno utiče i na porast HDL holesterola, dobrog holesterola. Prema preporukama Američke asocijacije za borbu protiv srčanih bolesti, fokus treba da se stavi na kvalitet masti u ishrani, a ne isključivo na unos holesterola iz hrane“, Kaže Glušac.
Šta pre da biramo – cenu ili boju
Kada biramo jaja, prvo gledamo cenu, a onda se često vodimo bojom ljuske, ali nutricionistkinja objašnjava da boja nema uticaj na kvalitet.
„Boja ljuske (bela ili braon) nema uticaj na nutritivni sastav jaja. Ona zavisi isključivo od rase koke. Međutim, razlike mogu postojati u zavisnosti od načina uzgoja i ishrane kokošaka. Jaja iz slobodnog uzgoja često mogu sadržati nešto više vitamina D i antioksidanasa, ipak, te razlike nisu toliko drastične. Najvažniji kriterijumi pri izboru su svežina, provereno poreklo i način uzgoja„.
Da bismo ih ofarbali, prvo moramo da ih skuvamo
Za vreme Uskrsa na trpezi su uvek kuvana jaja, Marija naglašava jasne prednosti te vrste termičke obrade.
„Proteini iz sirovih jaja se značajno slabije apsorbuju u odnosu na termički obrađena. Istraživanja pokazuju da se iz sirovih jaja apsorbuje oko 50-60%, a iz kuvanih preko 90%. Takođe, obrada denaturiše proteine i čini ih dostupnijim za varenje. Konzumacija sirovih jaja nosi rizik od bakterijskih infekcija, kao što je salmonela. Zbog toga, termički obrađena jaja se smatraju i bezbednijim i nutritivno efikasnijim izborom“.
Šta ako preteramo
Tokom praznika, unos jaja često premašuje preporučene dnevne doze, 1 do 3 komada. Marija objašnjava kako telo reaguje na kratkoročna odstupanja.
„Kratkoročno povećan unos, na primer 5-6 jaja dnevno tokom praznika, kod zdravih osoba obično ne dovodi do nekih posledica. Moguća je nadutost, osećaj težine, ali organizam uglavnom dobro podnosi povremena odstupanja, mada dugoročno preterivanje nije preporučljivo“.
Ona dodaje da problemi najčešće nastaju zbog loših kombinacija.
„Problemi najčešće ne nastaju zbog jaja, već zbog kombinacija hrane, naročito tokom praznika, i to u kombinaciji sa alkoholom i velikom količinom slatkiša, ili ako kombinujemo jaja u velikoj količini sa suhomesnatim proizvodima“.
Pravilno čuvanje
Jedna od najčešćih grešaka tokom praznika je držanje jaja na sobnoj temperaturi predugo.
„Na sobnoj temperaturi je to oko 2 sata, ako stoje duže, povećava se rizik od razvoja bakterija. Ono što savetujem u praksi je kompromis: izneti manju količinu jaja na sto, ostatak držati u frižideru i rotirati po potrebi. U frižideru kuvana jaja u ljusci stoje oko 7 dana, a oljuštena 2-3 dana“.
Takođe, Marija odgovora da li treba da operemo jaja pre upotrebe.
„Nema potrebe da perete jaja pre skladištenja, jer ljuska ima prirodni zaštitni sloj koji sprečava ulazak bakterija. Pranjem se taj sloj uklanja, čime se povećava rizik od kontaminacije. Ako je potrebno, možete ih oprati neposredno pre upotrebe“.
Jaja su jedna od najnutritivnijih namirnica. Ukoliko ih jedemo umereno i u okviru uravnotežene ishrane, ona su dragocen saveznik našeg zdravlja, čak i na bogatoj prazničnoj trpezi.
Još uvek nema komentara.